On retrouve des glucides dans la plupart de nos repas, du matin au soir.
Cependant, ils suscitent autant d'appréciation que de critique et font l'objet de nombreux débats ! Entre la popularité du régime cétogène, qui prône la suppression du sucre, et les défenseurs d'un apport quotidien en glucides pour maintenir notre organisme en forme, le paysage nutritionnel est vaste et parfois déroutant.
Examinons ce sujet ensemble et apportons des réponses claires à vos interrogations : Que sont les glucides ? Qu'est-ce que l'indice glycémique ? Quels sont les rôles des glucides ? Combien de glucides devons-nous consommer par jour ? Quelles sont les conséquences d'un apport inadapté en glucides ? Finalement, les glucides sont-ils nos alliés ou nos adversaires ?
Souvent appelés sucres, les glucides sont des macronutriments, tout comme les lipides et les protéines.
Il existe deux types principaux de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples ont un goût sucré et sont présents dans des aliments tels que le sucre de table et les fruits. Le lactose, que l'on retrouve dans le lait, est également un glucide simple.
Les glucides complexes, sans saveur sucrée, incluent l'amidon présent dans le pain, les céréales, le riz, les pâtes, les légumineuses ou les pommes de terre.
On dit souvent que les glucides simples sont des sucres rapides (rapidement assimilés par notre corps), et que les glucides complexes sont des sucres lents (assimilés plus lentement). Toutefois, cette affirmation est réductrice. L'indice glycémique d'un glucide est ce qui détermine si celui-ci est bénéfique ou non pour notre santé.
Voici certains aliments de notre quotidien classés selon leur indice glycémique :
L'indice glycémique (IG) permet de classer les aliments selon leur capacité à augmenter notre taux de glucose (sucre) dans le sang.
Grâce à l'IG, nous savons à quelle vitesse le sucre contenu dans un aliment atteint notre circulation sanguine. Plus l'IG d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose dans le sang augmentera rapidement.
Le pancréas produit une hormone appelée insuline qui régule la glycémie. Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus la production d'insuline est importante. L'insuline permet de stocker le glucose et de le convertir en glycogène, une forme de stockage de l'énergie utilisée par les muscles, le cœur ou le cerveau. Cependant, nos réserves de glycogène sont limitées. Au-delà d'un certain seuil, l'insuline convertit le glucose en graisse, qui constitue nos tissus adipeux.
Pour vous aider à comprendre comment notre corps agis lorsque nous mangeons des glucides, je vous propose le schéma ci-dessous.
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail (ANSES) recommande que les glucides représentent entre 40 et 55% de notre apport énergétique quotidien. Ce chiffre peut varier en fonction du sexe, de l'âge, du niveau d'activité physique et des objectifs personnels.
Un apport inapproprié en glucides, qu'il soit excessif ou insuffisant, peut avoir des conséquences sur la santé, telles que le risque de diabète, le vieillissement prématuré et la prise de poids.
Les glucides doivent être consommés avec discernement. Considérez l'indice glycémique des aliments et optez pour une alimentation équilibrée.
Retrouvez en image de manière synthétique l’impact que peuvent avoir les aliments selon leur indice glycémique :
En somme, les glucides peuvent être nos alliés si nous les sélectionnons judicieusement et les consommons dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
N’oubliez pas que prendre soin de soi commence par ce que l'on met dans notre assiette!
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